Kreatyna – wszystko co musisz wiedzieć o kreatynie

Kategorie fitness

Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów dostępnych na rynku. Praktycznie każdy, a na pewno większość osób zaczynających przygodę z słowną, a dokładnie z dyscyplinami siłowymi sięgnie po kreatynę.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to ograniczy związek chemiczny, powstający w procesach przemiany materii, występujący głównie w mięśniach. W skład kreatyny wchodzą trzy aminokwasy: arginina, glicyna oraz metionina. Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie i jest wytwarzana głównie w wątrobie, skąd jest transportowana do mięśni. Aż 97% całkowitej zawartości kreatyny w organizmie człowieka znajduję się w mięśniach. Została odkryta już w roku 1832r. Minęło więc dość dużo czasu aby dokładnie poznać jej właściwości i działanie.

Zastosowanie kreatyny w sporcie.

Największą popularność kreatyna zyskała w latach 90 XX wieku. Okazało się bowiem, że kreatynę można stosować jako naturalny środek wspomagający budowanie beztłuszczowej masy ciała i w szybkim czasie zwiększający wyniki sportowe. Zaobserwowano, że zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych znacząco wzrasta po stosowaniu kreatyny jako suplementu co widocznie wpływa na budowanie sylwetki. Skuteczność i działanie kreatyny zostało potwierdzone wieloma badaniami.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna ma bardzo duże znaczenie w procesie wytwarzania cząsteczki ATP, która jest podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Dzięki kreatynie mamy wystarczająco sił by wykonać trening, co jest niezwykle ważne w sportach siłowych, kiedy zapotrzebowanie na energię znacząco wzrasta.

Oprócz kluczowego znaczenia kreatyny dla gospodarki energetycznej kreatyna posiada także inne właściwości. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem się wody w mięśniach. Powoduje to pożądaną przez wiele osób zmianę w wyglądzie mięśni, ale także wpływa na zwiększone przenikanie wody przez błony komórkowe.

Kreatyna odpowiada także za prawidłową regenerację włókien mięśniowych co jest niezwykle ważne dla osób aktywnych fizycznie. Regularne treningi w znaczący sposób obciążają mięśnie, aby każdy trening był efektywny nasze mięśnie muszą być dobrze zregenerowane. Prawidłowa regeneracja to podstawa realizacji założonego celu treningowego.

Kreatyna stymuluje także syntezę białek poprzez działanie antykataboliczne i anaboliczne. Badania potwierdzają, że przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem WPC lub WPI zwiększają jej działanie poprzez wyrzut insuliny, która z kolei zwiększa jej wchłanialność.

Skutki stosowania kreatyny:

  • zwiększenie wydolności i wytrzymałości
  • szybsza regeneracja mięśni
  • zwiększenie siły
  • przyrost beztłuszczowej masy ciała

Rodzaje kreatyny

Wśród suplementów kreatynowych znajdziemy kilka rodzajów kreatyny. Oprócz rodzaju kreatyna może występować także w rożnych formach takich jak: cytrynian, jabłczan, fosforan, azotan, chlorowodorek, cytrynian. Najbardziej popularne i najczęściej stosowane rodzaje kreatyny to:

  • Monohydrat kreatyny – połączenie kreatyny z cząsteczką wody, charakteryzuje się duża przyswajalnością, zatrzymuje wodę w mięśniach.
  • Jabłczan kreatyny – połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym w proporcji 1:3, nie wykazuje tendencji do gromadzenia wody, wymaga dłuższego stosowania, jest droższa od monohydratu.
  • Kre-alakalyn – potocznie znana jako kreatyna alkalizowana, ma wysokie pH, wykazuje szybkie działanie, przyjmuje się ja w mniejszych dawkach.
  • Fosforan kreatyny – połączenie kreatyny z kwasem fosforowym, wg przeprowadzanych badań daje trzykrotnie lepsze efekty niż popularny monohydrat, najlepiej redukuje zmęczenie.
  • Cytrynian kreatyny – połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym w stosunku 1:3, charakteryzuje się lepszą biodostępnością i stabilnością w środowisku kwaśnym niż monohydrat.
  • Chlorowodorek kreatyny – wyróżnia się bardzo dobrą rozpuszczalnością, ma wysokie pH, jest silnie skoncentrowana dlatego już małe dawki pozwolą uzyskać pożądane efekty, nie zatrzymuje wody.

Kreatyna – dawkowanie

Nasz organizm co prawda potrafi sam wytwarzać kreatynę ale nie zawsze są to ilości wystarczające aby pokryć jej zapotrzebowanie. Kreatyna naturalnie występuje w mięsie oraz rybach. Niestety aby pokryć całkowite zapotrzebowanie dorosły człowiek powinien zjeść ok. 2 kg mięsa. Dlatego rozsądnym rozwiązaniem jest suplementacja kreatyną.

Dawkowanie kreatyny zależy od wielu czynników: płci, rodzaju ćwiczeń, obciążenia treningowego, celu treningowego. Przyjmuje się średnią dawkę dla kobiet ok. 3 g kreatyny dziennie, dla mężczyzn ok 5 g dziennie.

Do niedawna panował pogląd, że kreatynę należy przyjmować cyklicznie. Zalecano przyjmowanie kreatyny w dwóch fazach, Faza pierwsza – faza ładowania, kiedy przyjmuje się przez okres około 10 – 20 dni zwiększoną dawkę (5-10g dziennie) Faza nasycenia -zmniejszamy dawkę do 5g dziennie, przez podobny okres czasu.

W ostatnich latach zaleca się zaś przyjmowanie kreatyny w sposób ciągły, w dawkach zależnych od rodzaju kretyny (2 – 5g dziennie). Badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych podczas stosowania kreatyny w sposób ciągły, oczywiście jeśli nie przesadzamy z dawką dzienną. Ważne aby podczas stosowania kreatyny, która zwiększa retencje wody, jak monohydrat kreatyny, zwiększyć także dzienne przyjmowanie wody.

Pamiętajmy jednak, że suplementacja to kwestia indywidualna i warto podczas stosowania kreatyny obserwować swoje ciało i reagować poprzez regulowanie porcji kreatyny. Więcej o kreatynie znajdziesz na AfterGYM.pl

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *